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    2020-07-12摄取好胆固醇.减油糖盐食物‧保护心脏多吃蒸鱼

    摄取好胆固醇.减油糖盐食物‧保护心脏多吃蒸鱼(槟城讯)进食含有胆固醇的食物不一定会患上心脏病,可能是体内好的胆固醇太少,坏的胆固醇太多所引起。因此,饮食治疗师建议,高胆固醇患者必须多摄取好的胆固醇,如高密度脂蛋白(HDL),让它将组织中坏的胆固醇转移出来,藉以保护心脏。每天吃鱼类也有助平衡体内的总胆固醇。至于糖尿病、高血压、肥胖者也须根据病情,奉行少油少糖少盐的饮食,并维持规律的生活作息,以防心脏病。资深饮食治疗师丘恩柔指出,患上心脏病的原因可归纳为两大类。第一类是无法改变的原因,如年龄、性别、遗传,第二类是可改变的原因,如高胆固醇、肥胖、高血压等。她说,心脏会随着年龄的增长而退化,人们因此可能患上心脏病。另外,性别不同,患上心脏病的机率也不一样。调查显示,男性比女性更容易罹患心脏病,尤其是中年时期,男性患上心脏病的机率比女人高3至4倍。更年期女性易患心脏病不过,女性进入更年期后却容易患上心脏病。她解释,女性在更年期之前,卵巢分泌的雌激素可预防心脏病;更年期后,卵巢停止分泌雌激素,提昇了心脏病的机率。至于遗传因素则无法改变。她指出,至于可改变的原因包括高胆固醇、肥胖、高血压、糖尿病、饮酒过度、生活压力、运动不足、抽烟等。其中,高胆固醇是导致心脏病的主因。爱吃煎炸提高胆固醇量“我们可以藉由健康的饮食与生活习惯,改善高胆固醇、肥胖、高血压等情况,以保护心脏功能。”丘恩柔表示,人体内的胆固醇,其中80%在体内肝脏自行制造,20%来自食物。而所有动物食物都有胆固醇。“如果我们的肝脏出现问题,就会失控地大量制造胆固醇。此外,爱吃煎炸食物也会提高体内的胆固醇含量。”LDL过量易动脉硬化丘恩柔指出,高密度脂蛋白(HDL)是好的胆固醇,指数必须达到1.6mmol/L或以上。高密度脂蛋白主要在肝脏和小肠合成,具有将组织中坏的胆固醇转移出来的功能,有保护心脏的作用。“低密度脂蛋白(LDL)则是坏的胆固醇,指数必须少过3.4或以下。”她解释,LDL把胆固醇从肝脏运送到全身组织,HDL则将各组织的胆固醇送回肝脏代谢。当LDL过量时,它携带的胆固醇将会积存在动脉壁上,久了容易引起动脉硬化。此外,甘油三酸脂(Triglycerides)也是坏的胆固醇,指数必须少过1.7或以下。甘油三酸脂是提供能源的一种血脂肪,含量过多就会导致脂肪储存在体内。长久吸收过量的甘油三酸脂,会增加冠状动脉疾病的危险。人们应预防摄取过多的脂肪、酒精和糖。丘恩柔说,人体内的总胆固醇指数必须少过5.1。减重5注意1. 依照健康的瘦身餐单进食。2. 多运动。3. 多吃高纤维的食物。4. 慢慢咬嚼,有助消化。进食时,胃部会通知大脑,肚子的空间还剩多少。如果吃得太快,胃部就来不及通知大脑,就会一直不停地吃。5. 切记,一个月只能减去4公斤的体重。减轻高血压4法1. 减少盐份的摄取。如果食物已下盐调味,进食时不宜再沾酱油。2. 应摄取钾含量高的食物,如香蕉、绿色蔬菜,有助降低血压。3. 酒类中只有红酒(或葡萄酒)被证实有助降低心脏病的机率。不过,一天的摄取量不能超过2份,即10安士。4. 多些运动、减少生活压力。减轻糖尿病6法1. 定时及定量用餐。不定时定量将会引起胰岛素分泌紊乱,加重病情。2. 减少摄取高糖份食物。3. 多吃高纤维食物。4. 少喝酒精饮品。5. 控制体重。6. 常定期检查血糖值。7. 一星期至少进行3次运动。每次30分钟,可以一次性,也可以分成3个小段进行,即每次10分钟。心脏病患每日高纤维饮食建议1. 最低限度,每天摄取以下其中一种食物*2片麦片麵包*1碗糙米饭*4汤匙麦片(可加蜜糖调味)2. 每日必须摄取5份蔬果。3. 每日必须喝下8杯开水。◆摄取高纤维食物的同时,切记要多喝水(至少每日8杯),以免体内的水分不平衡。注:此饮食也适合健康者降低胆固醇饮食指南1. 内脏食物:如猪肝、猪肠,1个月只可吃1次。2. 鸡蛋:蛋黄有胆固醇,高胆固醇者每星期只可吃3个蛋黄,蛋白则无妨。鹌鹑蛋的胆固醇含量较少,3-4粒的鹌鹑蛋黄等于1粒鸡蛋黄的胆固醇量。另外,患者应减少进食鸡蛋制成品,如蛋糕。3. 家禽(如鸡、鸭)、红肉(如牛、羊、猪):每星期只可进食3至4次。建议去皮后烹煮,而不是烹煮后才去皮,否则只是多此一举。4. 海鲜:壳类海鲜的胆固醇较多,一星期只可吃一两次。鱼类可每天吃,因为它含有人体所需的多元不饱和脂肪酸(OMEGA 3),可平衡体内的总胆固醇,因此多元不饱和脂肪酸属于好的胆固醇。*丘恩柔建议,最好吃蒸鱼。煎炸鱼一星期可吃两次。5. 乳制品:如牛奶、酸乳酪、乳酪等,应摄取低脂或无脂的乳制品。6. 豆腐、豆干、豆类:建议多吃。7. 花生:虽然没有胆固醇, 但拥有饱和脂肪,可促使肝脏制造胆固醇,不鼓励多吃。8. 榴槤:没有胆固醇,但它属于高热量食物,少吃为妙。9. 椰浆:和花生一样,不鼓励多吃,一星期只可吃一次。10. 人造牛油:虽然没有胆固醇,但需注意标籤上注明的反式脂肪酸含量。如果摄取太多的反式脂肪酸,会提昇坏胆固醇的数量。11. 橄榄油:没有胆固醇, 属于不饱和脂肪,但此油不耐热,煎炸食物的话会产生致癌物质,所以最好用以沙拉料理。至于煎炸爆炒最好使用耐热的食油,如棕油。12. 蔬果:没有胆固醇,应多摄取。每天至少5份蔬果。蔬果就像扫把,可以将体内、血管内的垃圾扫出来。切记,糖尿病患者可以多吃蔬菜,但必须适量摄取水果,以防血糖过高。‧2008.01.03