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    2020-07-12改变大脑中的负面成分

    改变大脑中的负面成分

    不愉快的经验是生活中很自然的一部分,有些甚至还会有益处。悲伤,能软化你的心,辛苦,能让你更强壮,而愤怒,能让你更有能量去处理不合理的对待。而且,你如果试图抗拒不愉快的经验,会阻碍它们通过你的心理和身体,反而会在四周附着。你如果对负面经验有负面的想法,只会换来更多负面的感受。

    当不愉快的经验变成储存在你大脑中的负面成分时,那可不妙。负面成分会带来负面结果,让你的心情灰暗,增加焦虑且易怒,背后总有种欠缺或不足感。这种成分包含痛苦的信念,像是「没有人想要我」。其中的慾望和倾向,会让你往坏处想。这可能会麻痺或箝制你,也可能让你对别人反应过度,造成你与别人之间负面的恶性循环。负面成分也会影响你的身体,长期耗损你的身心健康,还可能减短你的寿命。

    就整体而言,你大脑中的负面成分就像一股强劲水流,会不断把你沖向反应模式。当你了解这种神经组织的成因,也就是知道负面成分如何受到启动和储存之后,你就知道用哪些方法来实际的改变它,甚至完全清除。

    负面成分如何在你大脑中运作  我们有时会体验到与外显记忆有关的负面想法、感官、情感、慾望或行动。我一想起有一次我开车载着孩子和老婆,在优胜美地公园附近差点滑落覆雪的悬崖,就会有种作呕的恐惧和无助感。然而,负面成分通常是来自内隐记忆。假设你买了一件比平常紧的牛仔裤,可能会让你重新翻搅起一堆对体重的自我批评。或是假设你出门散步,开始想着钱的问题,就会像掀开一桶焦虑的盖子。

    无论负面的成分来自外显或内隐记忆,它通常不像你打开电脑文件一样简单。除非那是创伤的「闪光灯记忆」,在你心中每个痛苦的细节都一清二楚,否则你不会全部想起来,而是从隐藏的种子中重新建构。大脑会非常迅速处理这个过程,所以看似只是从档案柜中抽出一个有着汙点的资料夹,但其实不然。这是一个活跃的过程,其中有巨量的突触(没有数十亿,也有数百万)只花不到一分钟,就会同步行动成为某种结盟或同盟,代表这种负面成分的意识经验。

    而当负面成分不再活跃于意识中,像是焦虑缠绕心头、战场的景象、在权威人士身旁自我表达受箝制的感觉、对配偶一次尖锐的反应,或是感觉自己渐渐变得没有人要,它就会逐渐在记忆结构中「重新巩固」地位。小的分子机器至少需要好几分钟,甚至可能好几个小时,才能将负面成分重新织入你的大脑内。由于这个活跃的过程需要花上一点时间,这让你有机会用两种方法来纾解、疗癒,甚至有可能替代负面的成分。

    改变负面成分的两种方法

    如果还有其他非负面的成分存在于意识中,它们会有自己的突触同盟。两种同盟就会开始连结在一起,因为同步发射的神经元会串连。因此,你可以刻意同时意识到正面和负面的成分,那幺正面成分就会与负面成分连结,特别当正面成分在意识前景中非常鲜明时。就效果而言,强烈的正面想法和感觉就会开始进入负面的成分中,与其缠结。当离开意识的负面成分,在神经结构中重新巩固地位时,也倾向于与一些正面的成分连结。当负面成分下一次被启动时,便会倾向于带出部分相关的正面成分,也就是正面的想法和感觉。

    方法一:覆写负面成分 
    让我们假设你与朋友或伴侣有小争执。这有点尴尬和不舒服,你的理智知道没事,但还是忍不住担心。所以你可以做的是,在同时间意识到自己的焦虑,还有一种被某人关心的感受(这可能是对方)。当你在同时意识到这两种感受时,你要不断让正面的感觉强过负面的感觉。经过十秒或更久后,你要放掉焦虑,再停留在被人关心的感受上十秒,甚至更久。你如果又开始担心这段关係,可能会因为这个信念的练习,担心就会变得轻微一点(或是少了很多)。而这就像任何心理练习一样,你练习愈多,就愈会影响你的大脑。这是利用正面成分来减少负面成分的第一种方法。

    然而,研究显示,将正面成分融入负面成分虽然有益处,但是正面成分有时只会「覆写」负面成分,实际上却没有将它消除,就像在一张可怕的旧画上面绘出美丽的图画盖住。负面成分被覆写之后,如果出现对的触发点时,就可能捲土重来报复你。或是它有可能在过一阵子之后,很容易又被挖出来。 

    方法二:清除负面成分 
    新的研究显示,有第二种减少负面成分的方法,可以帮助你处理用正面成分覆写负面成分可能导致的弱点,亦即,神经结构中特定的心理机制可以实际消除负面的关联性,而非只是将它们覆写。过程是这样运作的。负面成分通常会与中性的「触发点」有关。假设你小时候遇过一个男运动教练,他说话很大声,挑剔又吓人。此时,男性权威──一种中性的触发点,因为男性权威不是天生负面的──就会在你大脑中与恐惧和羞辱的经验(负面成分)产生连结。如果是这样,那幺你现在在职场中遇到男性权威时,可能仍然觉得不舒服,即使你理智上很清楚,他不会像你小时候遇到的教练一样对待你。你要如何切断中性触发点与负面成分连结的锁链呢?

    在你的大脑中,有一个「重新巩固视窗」会持续至少一小时,你可以利用它来切断锁链。当负面成分被启动,接着离开你的意识之后,至少在一小时之内,你要重複想起中立的触发点;与此同时,你只要感受中立或正面的成分(持续大约数十秒,或更久一点),这样就能干扰大脑中中性触发点和负面关联性重新巩固的过程,甚至可以减少启动与中性触发点有关的杏仁核。

    在男性权威这个例子中,你可以同时用两种方法来减少负面成分。首先,你在心中要有强烈的自我价值感,伴随着在意识背景中、小时候因为教练引起的窘迫记忆。你这幺做,就是在有觉知的连结正面与负面的成分。其次,当你放下这个痛苦的记忆后,在接下来的一小时或是更久的时间中,你要反覆几次意识到中性或正面的事情──例如价值感──同时想起男性权威,或是某个你认识的男性权威人士的影像(中性的触发点),持续数十秒或更久。

    你也可以在日常活动中利用这个方法。在与一位颇具权威的男士碰面之前,你可以在意识中将强烈的价值感与运动教练的痛苦经验产生连结。然后当你与这位男士碰面时,你可以重複几次想到自我价值感,但不要碰触有关教练的旧记忆。你也可以比较低调的利用这种方法,像是只是看着一间屋子里面的某位男性权威人士,同时不断加强你的价值感。

    从负面经验开始练习

    假若你的内心重新启动某种负面的事物,你有三种基本的方法来处理自己的心情。首先你会:与内心的东西同在。过一会儿后,你会觉得可以转移到第二种方法:减少负面的成分。你可能放鬆一点了,哭泣,或是试着放下一些有害的感受。在某些时候,你会增加正面的成分,来处理自己的心情。然后你会使用HEAL的步骤,特别着重在一些关键经验上面,这些可以提供一种「解药」,化解启动这个过程的负面成分。

    我自己常用这个顺序,尤其是针对比较轻微的负面经验。像是我因为写一封电子邮件有挫折感。我会开始停留在自己的反应中,试图釐清到底是什幺东西如此困扰我。也许是因为我必须在如此短的时间里面,做好这幺多事情,让我觉得有压力。下次我会开始慢慢吐气,看着窗外,放下这种压力感。当我的内在压力从橘色降到黄色,甚至是黄绿色时,我会开始转而吸收一些美好的感觉,像是我今天已经完成一些事情带来的成就感,且整体而言感觉还不错,儘管我现在还没写完电子邮件。然后我会利用吸收美好经验的第四步骤,让这些美好感觉与心中磨损的部分连结,沉浸在它们之中,让它们安心,让它们不要这幺紧张。所以当下一次我的电子信箱收件匣开始氾滥时,我的压力就不会这幺大了。

    当人们因为某件事情有压力、担忧、挫折或受伤时,常常会用前面两个步骤来处理自己的心情──任它如此,放下它──但是会跳过第三个步骤:将它内化。很不幸的,依照心灵花园的角度来看,他们可能会在拔掉野草留下的空间中,错失了一个让花,也就是内在力量,生长的机会。此外,任何园丁都知道,如果不用花取代野草,野草就会长回来。所以当坏的感觉过去后,或是至少部分过去后,记得要吸收一些美好的感觉。

    摘自《大脑快乐工程》

    改变大脑中的负面成分

    数位编辑整理:陈孟君,陈子扬
    Photo:Derek Gavey,CC Licensed.