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    2020-07-12改变旧习的六个步骤

    改变旧习的六个步骤

    乍看之下,似乎只是要下决心不准自己再恢复不良旧习,就可以办到,但只要你有过戒瘾的经验,就会懂得戒菸、戒酒、戒毒是多幺困难的一项任务。即使是较轻的瘾头,譬如无法专注培养亲密关係,或有自毁前程的倾向等,这些都是极难改变的行为。因此才需要拟定以下六种做法,让你有机会正式下决心改变旧习。现在请逐一看看这六个改变行为的步骤:

    步骤一:认清自己某种行为的确有问题。当一群暴民手握石块準备投掷时,那位通姦的妇人应该很清楚自己的行为出了问题。所以早点改变做法,总比别人已经準备丢石头才觉悟要好多了。你不必等到第三次酒驾被逮、或心爱的伴侣弃你而去,才终于觉悟自己的行为有毛病。因此,你应该努力找出自己的人生出了什幺问题。

    不妨和最亲近的人谈一谈,或许是朋友、家人、信任的同事,问问他们的看法。奇妙的是,即使你不能察觉自己的行为有问题,他们却往往能指证历历。觉悟到自己出了问题,你才能掌握问题重点。了解问题之后,你才知道自己哪些行为必须改变,进而下定决心付诸实行。

    步骤二:决心要改变。这时你必须下定决心不再重蹈覆辙,譬如要告诉自己不能再任意狂吃;不能再放任自己每到週末就紧张兮兮,既不出门也不跟朋友碰面;必须坚持不再找低薪又没有挑战性的工作等。此外,你也必须很认真地下决心,绝不再走一步算一步,也不能在某种情况之下才决心改变做法。你不能半途而废,必须态度非常明确。

    步骤三:建立目标。无论决心戒酒、让收支平衡、完成硕士学位,都是很好的目标,因为它既明确又有具体标準可衡量。这就像是决心追求某种成就,而不只是想大致达成某种目标,像是「我希望能少喝点酒」,或是「我想受较好的教育」等。好的目标必须有客观性、可达成、能衡量、可量化。建立目标就能为你的新习惯打下基础,引导你向前迈进。

    步骤四:拟定明确计画以达成目标。例如,大幅减重是可行的,但通常都需要明确的计画才能办到。与其拟定个模棱两可的计画,像是「我要少吃多动」,还不如规定自己每天早上一定要走三公里路,再力行总共只能进食一千五百大卡的减重计画。把整个计画分成很多小计画来做,更有助于达成目标。譬如刚开始你可以每天早上只走一公里,一週后走两公里,之后再循序渐进。要记住,用新习惯代替旧做法的过程,一开始总是不舒服的。不过明确的行动计画往往能消弭这种不适。

    步骤五:彻底执行计画。唯有确实执行,计画才能发挥作用。很多人都在改变行为的过程中又故态复萌。人类的天性几乎保证人们会不按照原来的计画行事。然而,各种研究结果也告诉我们,愈是坚定不移地往目标迈进,成功的机率就愈大。也就是说,一而再地试图戒菸的人,最后终于戒菸成功的机率比较大。另一项研究显示,受虐待的配偶平均得离家四次,最后才可能一劳永逸地永远逃离这个家。为了坚持不辍,你必须一再告诫自己不要再犯错,这样才能从过去的经验中汲取更多教训,提供你贯彻计画的动机。

    步骤六:从旧习惯中跳脱。很多戒瘾课程对疯狂的一般定义是:所谓的疯狂,就是不断犯同样的错,却期待有不同的结果。我见过一对来作婚姻谘商的配偶,就是个有趣的範例。这对夫妻一直循着同一种模式在互相争斗:攻击、自卫、反击、撤退;必要时再重複整个争吵过程;然后怀疑何以两人的关係未见改善。他们有可能闹分手、重新接触、再度复合,之后又以比过去更真诚的态度重新磨合。可惜他们经常重蹈覆辙,使夫妻关係始终不谐。除非这对夫妻能看清彼此的互动模式和可以预见的后果,才有机会改善。

    我们必须了解本身的自毁性行为模式,并察觉让人陷入困境的隐藏性恶性循环旧习。务必要经常提醒自己不再误陷其中,更要努力追求新做法,以建立更健康的新行为模式。

    摘自《心灵疗癒自助手册》

    改变旧习的六个步骤

    数位编辑整理:陈子扬
    Photo:pixabay,CC0 Licensed.